Ramazan, oruç tutmanın manevi faydaları yanı sıra fiziksel sağlığı korumanın önemini de gözler önüne seren bir dönemdir. Oruç sırasında beslenme alışkanlıkları, sağlığımız üzerinde büyük bir etki yapar. Diyetisyen Fatma Özdemir, Ramazan ayında sağlıklı beslenme için bilinçli ve dengeli bir yaklaşımın önemine dikkat çekiyor. Ramazan boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmak, sindirim sisteminizi rahatlatmak ve genel sağlığınızı korumak için uygulamanız gereken bazı temel beslenme önerilerini aşağıda bulabilirsiniz.
Onbir Ayın Sultanı Ramazan ayına giriyoruz. Beslenme alışkanlığımız ve saatleri değişeceği için vücudumuz farklı etkileşimde bulunacağı aşikârdır.
Normal zamanlarda beslenmemizi kendi kontrolümüzde yaparken, ramazan ayında iftar ve sahur ve sahur iftar arasında beslenmek zorunda kalacağımız için vücudumuza gereken özeni göstermek zorundayız.
Ramazan'da bazı alışkanlıklarımızı terk edip yeni bir sayfa açmak suretiyle formumuzu ve sağlığımızı koruyabiliriz.
Bu bağlamda Ramazan ayında uzun saatler aç kalacağımız bu günlerde beslenme düzenimiz oldukça elzem. Normal günlerde, herhangi bir öğünde eksik aldığımız bir besin öğesinin gün içinde veya ara öğünlerde tamamlama fırsatımız olurken Ramazan ayında bu süre kısıtlanıyor.
Diyetisyen Fatma Özdemir, Ramazan ayında sağlıklı beslenmeye dair önemli ipuçlarını paylaştı.
1. Sahurda Uzun Süre Tok Tutan Besinler Tercih Edin
Sahur, oruç süresince vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kritik bir öğündür. Diyetisyen Fatma Özdemir, sahurda kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar içeren besinler tercih edilmesini öneriyor. Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, yoğurt, haşlanmış yumurta gibi besinler, sindirimi yavaşlatır ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
İpucu: Sahurda şekerli veya rafine karbonhidratlardan kaçınmak gerekir çünkü bu tür besinler kan şekerinin hızla yükselmesine, ardından hızla düşmesine neden olabilir, bu da açlık hissini daha erken uyandırabilir.
Bilimsel Temel: Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar gibi) sindirimi yavaşlatabilir ve kan şekerinin dengelemesine yardımcı olur. Bu da uzun süreli tokluk hissi sağladığı için oruç boyunca daha az açlık hissedebilirsiniz. Ayrıca, protein kaynakları (örneğin yoğurt, peynir, yumurta) kas onarımını destekler ve vücudun enerjisini stabilize etmeye yardımcı olur. [1]
2. İftar Sofranızda Dengeyi Sağlayın
İftar sofranızda dengeli bir öğün oluşturmak, oruç sonrası vücudunuzu şımartmak için önemlidir. Diyetisyen Özdemir, iftar sofrasında protein kaynaklarının (tavuk, balık, baklagiller), sağlıklı yağların (zeytinyağı, avokado, fındık), ve kompleks karbonhidratların (bulgur, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği) dengeli bir şekilde yer alması gerektiğini vurguluyor.
İpucu: İftar sofrasında ağır, yağlı yiyeceklerden kaçının. Kızartmalar ve aşırı şekerli tatlılar, mideyi yorabilir ve sindirim problemlerine yol açabilir.
Bilimsel Temel: Sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar, sindirim sistemini zorlamadan vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ayrıca, dengeli bir öğün, kan şekerinin hızla yükselmesini engeller ve bu da enerji seviyenizin gün boyunca sabit kalmasını sağlar. [2]
3. İftar ve Sahur Arasında Bol Su İçin
Ramazan'da vücut uzun süre susuz kalır, bu da cilt kuruluğu, baş ağrıları ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Diyetisyen Fatma Özdemir, iftar ve sahur arasında en az 8-10 bardak su içmeyi öneriyor. Ancak suyu bir anda değil, yavaşça ve küçük yudumlarla içmek, vücudun suyu daha verimli şekilde emmesine yardımcı olur.
İpucu: Eğer sahurda su içmek zor geliyorsa, içeriği zenginleştirilmiş su (örneğin limonlu su) içebilirsiniz. Bu, hem su alımını artırır hem de sindirimi destekler. Renkli sularda içebilirsiniz. Suyun içine tarçın atmak kan şekeri seviyemizi dengede tutmaya yardımcı olur. Maydanoz, karanfil, elma dilimi atabiliriz.
Bilimsel Temel: Su, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için kritik öneme sahiptir. Yetersiz su alımı, dehidrasyona yol açabilir, bu da sindirim ve metabolizma süreçlerini olumsuz etkiler. Ayrıca, yeterli su tüketimi, baş ağrısı, yorgunluk ve cilt kuruluğu gibi şikayetleri engeller. [3]
4. Tatlı Tüketimini Azaltın
Ramazan'da tatlılar, iftar sofralarının vazgeçilmezi olabiliyor. Ancak Diyetisyen Fatma Özdemir, tatlıların aşırıya kaçmaması gerektiğini belirtiyor. Şekerli tatlılar, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir ve ardından hızlı bir düşüş yaşanır, bu da yorgunluk hissine yol açar. Eğer tatlı yemek isterseniz, doğal tatlandırıcılar ve taze meyvelerle yapılan hafif tatlıları tercih edebilirsiniz.
İpucu: Hurma, ramazan ayında hem geleneksel hem de besleyici bir tatlı alternatifidir. Hurmada bulunan doğal şekerler, vücudun hızlıca enerji almasını sağlar ve kan şekerinin hızla yükselmesini engeller.
Bilimsel Temel: Şekerli yiyecekler, kan şekerinin hızla yükselmesine ve düşmesine neden olabilir, bu da insülin seviyelerinde dalgalanmalara yol açarak enerji seviyelerinde çöküşlere neden olabilir. [4]
5. Daha Hafif, Daha Sık Öğünler Tercih Edin
İftar sonrası ağır yemekler mideyi yorar ve sindirim problemleri yaratabilir. Diyetisyen Fatma Özdemir, iftar ve sahur arasında 2-3 ara öğün yapmayı öneriyor. Örneğin, iftarda çorba içtikten sonra bir süre bekleyip ana yemeği yemek, sindirimi daha kolay hale getirebilir.
İpucu: Eğer iftarda ağır yemeklerden kaçınmak isterseniz, çorba ve salata gibi hafif başlangıçlar tercih edebilir, ana öğünle birlikte daha ağır yemekleri sınırlayabilirsiniz.
Bilimsel Temel: Yavaş yemek yemek, mideyi rahatlatır ve sindirimi destekler. Ayrıca, ağır yemeklerden kaçınmak, midenin aşırı yorulmasını engeller. [5]
6. Egzersizi İftar Sonrasına Planlayın
Oruç tutarken egzersiz yapmak zorlayıcı olabilir, ancak Diyetisyen Fatma Özdemir, egzersizi iftar sonrası hafif yürüyüşler veya yoga gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle yapmayı öneriyor. Egzersiz, metabolizmayı hızlandırarak sindirimi destekler ve vücutta endorfin salgılar, bu da ruh halini iyileştirir.
İpucu: İftar sonrası yürüyüş yapmak, hem sindirimi destekler hem de fiziksel sağlığı iyileştirir. Ancak ağır spor aktivitelerinden kaçının, çünkü mideyi rahatsız edebilir.
Bilimsel Temel: Egzersiz, sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Ayrıca, endorfin salgılanması, ruh halini iyileştirir ve stresin azaltılmasına yardımcı olur. [6]
Diyetisyen Fatma Özdemir, Ramazan ayında sağlıklı beslenme, sadece bedensel sağlığımızı korumakla kalmaz, aynı zamanda zindeliğimizi artırır ve oruç tutma sürecini daha rahat hale getirir. Diyetisyen Fatma Özdemir'in önerileri, Ramazan boyunca dengeli bir şekilde beslenmeye yönelik pratik ve bilimsel temellere dayalı bir yol haritası sunuyor. İftar ve sahurda doğru seçimler yaparak, oruç sürecini daha verimli ve sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.
Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
Diyetisyen Fatma Özdemir, "Ramazan'da kısaca dikkat etmememiz gereken bazı hususların altını çizdim. Bol, bereketli, huzurlu ve sağlık dolu bir ramazan geçirmenizi dilerim." dedi.
Kaynaklar:
Jenkins, D. J. A., et al. (2002). Glycemic index and chronic disease. American Journal of Clinical Nutrition.
Maughan, R. J., & Watson, P. (2006). Hydration and physical performance. Journal of Sports Science & Medicine.
Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: a physiological classification of dietary carbohydrate. Journal of the American Medical Association.
Di Pace, E., et al. (2015). The effect of eating speed on weight gain. Obesity Reviews.
Arem, H., et al. (2015). Physical activity and mortality. Lancet.
Yazılı izin alınmaksızın site içeriğinin fiziki veya elektronik ortamda kopyalanması, çoğaltılması, dağıtılması veya yeniden yayınlanması aksi belirtilmediği sürece yasal yükümlülük altına sokabilir. Daha fazla bilgi almak için telefon veya eposta ile irtibata geçilebilir.
